AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI
PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN
KELAS 4
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan berlebihan.
A. Latihan Daya Tahan
Daya tahan tubuh adalah kemampuan kondisi tubuh untuk beraktivitas
dalam waktu lama tanpa disertai kelelahan selama menyelesaikan aktivitas
tersebut.
Untuk memiliki daya tahan tubuh yang baik, kita dapat melakukan latihan berikut ini:
1. Jogging (Lari
Pelan)
Latihan daya tahan dilakukan dengan beberapa
cara, misalnya lari jelajah sekolah.
Lari jelajah sekolah dilakukan dengan lari santai mengelilingi lapangan sekolah atau area sekolah.
2. Latihan Sirkuit
Latihan sirkuit atau circuit training adalah
latihan melakukan beberapa gerakan (misalnya lari, jalan, dan loncat) dalam
satu rangkaian yang dibagi dalam pos-pos.
POS 1 : Lompat
Tepuk Tangan
Lompat tepuk diawali dengan badan berdiri
tegak, kaki dibuka selebar bahu.
Lakukan gerakan meloncat dengan kaki membuka
dan menutup sambil menepukkan kedua tangan di atas kepala.
Gerakan Lompat tepuk dilakukan sebanyak sepuluh
kali.
POS 2 : Lari Bolak-Balik
Lari bolak-balik dilakukan pada lintasan lurus
sejauh 5 meter.
Berilah tanda dengan bendera pada setiap ujung
garis.
Pada pos ini setiap anak berlari bolak-balik
sebanyak lima kali.
Kecepatan lari dapat diperhitungkan dalam
latihan ini.
POS 3 : Squat
Thrust
Gerakan squat thrust diawali dengan posisi
berdiri tegap.
Lakukan posisi jongkok dengan kedua tangan
memegang lantai.
Kedua kaki dijulurkan lurus ke belakang.
Tarik kembali kedua kaki, lalu kembali berdiri
tegak.
Lakukan gerakan ini hingga lima kali.
3. Lari cepat
mengelilingi lapangan
Cara
mengerjakan lari cepat mengelilingi lapangan:
a. Buatlah garis segi empat dengan ukuran panjang 50 meter dan lebar
50 meter.
b. Beri tanda bendera warna merah pada setiap sudutnya.
c. Tentukan satu sudut sebagai tempat start.
d. Selanjutnya, bentuklah kelompok beranggotakan 5 - 7 orang.
B. Latihan Kekuatan
Kekuatan merupakan kemampuan otot untuk mengatasi beban.
Kekuatan dalam tubuh harus selalu dilatih. Latihan kekuatan
memiliki manfaat berikut:
a.
Meningkatkan
kemampuan otot dan jaringan.
b.
Mengurangi
dan menghindari cedera saat beraktivitas olahraga.
c.
Membantu
mempelajari atau menguasai berbagai gerakan olahraga.
Untuk memiliki kekuatan tubuh yang baik, kita dapat melakukan latihan berikut ini:
a.
Latihan kekuatan otot tungkai
b.
Latihan kekuatan otot bahu dan dada
c.
Latihan kekuatan otot perut
d.
Latihan kekuatan otot punggung
Contoh latihan kekuatan
1. Latihan
kekuatan otot tungkai
Kekuatan otot tungkai dilatih dengan melakukan beberapa gerakan, misalnya jongkok berdiri, naik turun bangku, dan half squat jump.
2. Latihan
kekuatan otot lengan bahu dan dada
Kekuatan otot lengan, bahu, dan dada dapat ditingkatkan dengan latihan push-up dan pull-up.
3. Latihan
kekuatan otot perut
Kekuatan otot
perut dapat dilakukan dengan cara latihan sit-up, dan menekuk kaki ke dada.
 Sit-up |
 Menekuk Kaki Ke Dada |
4. Latihan
kekuatan otot punggung
Latihan
kekuatan otot punggung dapat dilatih dengan back-up.
C. Latihan Kelenturan
Latihan kelenturan mengurangi kekakuan persendian tubuh.
Latihan kelenturan ini bermanfaat untuk mengurangi cedera saat
berolahraga.
Untuk memiliki kelenturan tubuh yang
baik, kita dapat melakukan
latihan berikut ini:
a.
Latihan persendian
punggung, lengan, dan leher
b.
Latihan lutut
c. Latihan pergelangan tangan
1. Latihan persendian punggung, lengan, dan leher
Latihan ini dapat dilakukan dengan permainan
menggunakan bola. Siswa dibagi beberapa kelompok dan berbanjar ke belakang.
Siswa memberikan bola kepada temannya lewat samping, bawah (antara dua kaki),
dan atas (di atas kepala). Kerja sama dan koordinasi antarteman harus
diutamakan.
2. Latihan persendian lutut
Ø Posisi awal, berdiri tegak. Tekuk salah satu kaki ke depan, kaki
kanan atau kaki kiri dahulu.
Ø Tarik hingga tumit menyentuh paha. Tahan gerakan ini hingga sepuluh hitungan.
Ø Ganti dengan posisi kaki ditekuk ke belakang. Tahan gerakan ini
lagi hingga sepuluh hitungan.
Ø Gerakan yang dilakukan anak pada gambar membantu melatih kelenturan
otot kaki dan lutut.
3. Latihan pergelangan
tangan
Ø Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri kedua kaki dibuka
selebar bahu.
Ø Kedua tangan berpegang dengan posisi jari merapat diantara jari
tangan kanandan kiri.
Ø Putar pegangan jari-jari tangan hingga kedua telapak tangan
menghadap ke atas kepala.
Ø Tahan hingga beberapa saat. Gerakan ini membantumu melatih
kelenturan otot pergelangan tangan.
Kelenturan dapat dilatih dengan permainan dan
olahraga.
Salah satu permainan yang dapat melatih
kelenturan sendi ialah duduk berlunjur, yaitu meluruskan kaki
ketika duduk.
Ø Duduk berlunjur dilakukan bersama teman. Keduanya duduk saling
berhadapan.
Ø Kedua kaki dilunjurkan rapat dengan kaki temannya. Telapak kaki
saling menempel.
Ø Kedua tangan saling berpegangan dengan kuat. Tangan saling menarik
dan bertahan.
D. Latihan Kecepatan dan Kelincahan
Kecepatan dan kelincahan merupakan komponen penting dalam kebugaran
jasmani.
Kecepatan dan kelincahan berperan penting saat kamu melakukan
aktivitas.
1.
Latihan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan menggerakkan tubuh dari satu tempat ke
tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan diketahui dengan menghitung waktu yang diperlukan seseorang
dari pertama mulai gerak sampai akhir gerakan.
Berikut ini merupakan latihan yang dapat
meningkatkan kecepatan:
a.
Latihan melompati palang
Ø Lari melompati palang dapat meningkatkan kecepatan.
Ø Posisi kaki ketika melompat seperti berjalan di udara.
Ø Saat mendarat, kedua lutut ditekuk.
b.
Latihan lari cepat
Lari cepat merupakan kegiatan lari secepatnya
dalam jarak tertentu.
Dalam lari cepat, diperlukan reaksi yang cepat, kecepatan, dan lari yang efisien dari garis start hingga garis finis.
2. Latihan
Kelincahan
Kelincahan
(agility) adalah kemampuan seseorang bergerak cepat dan mengubah posisi tubuh
berulang-ulang. Kelincahan menitikberatkan pada kecepatan merubah arah.
Berikut ini merupakan latihan yang dapat
meningkatkan kelincahan:
a.
Latihan lari bolak-balik
Lari bolak-balik (shuttle run) dilakukan secara
cepat dan bolak-balik sejauh 4–5 meter.
b.
Latihan lari belok-belok
Lari belok-belok dilakukan secara belok-belok di antara beberapa titik (jarak
titik 1 - 2 meter).
0 komentar:
Posting Komentar